Skupaj razkrivamo

28.10.2009

Napotki za zdravo uporabo maščob
Tekst: Mojca Sekulič

Ste v dilemi, ali oljčno olje uporabiti za peko? Ali pripravljati živila na rafiniranem ali nerafiniranem kokosovem olju? Koliko časa po odprtju lahko uporabljamo laneno olje? Ali so maščobe zdrave ali škodljive, je odvisno predvsem od tega, kakšne sestave so, kako so predelane in kako jih uporabljamo.  

V javnosti se žal o maščobah pogosto govori kot o zdravju škodljivih hranilih. Med seboj se maščobe zelo razlikujejo, zato je pomembno vedeti, katere in kako jih uporabljati, da zdravju koristijo in ne škodijo.

Maščobe delimo na nasičene maščobne kisline (MK), večkrat nenasičene in enkrat nenasičene mk. Značilnost nasičenih mk je ta, da so sestavljene iz trdnih enojnih vezi. Nenasičene mk pa imajo eno ali več nestabilnih dvojnih vezi, na katerih bi rade dobile nove atome. Zato so večkrat nenasičene mk zelo dejavne. S stališča njihovega energijskega potenciala je to dobro (kot razlaga dr. Budwigova), vendar pa enaka lastnost pomeni, da so te maščobe precej bolj nagnjene k oksidaciji in neodporne na segrevanje. Kot laiki najlažje ločimo nasičene od nenasičenih mk po agregatnem stanju maščob pri sobni temperaturi. Nasičene mk so pri sobni temperaturi trde, nenasičene pa tekoče. Izjema so srednje in kratkoverižne nasičene mk, ki jih najdemo v mlečni in kokosovi maščobi. Te postanejo pri sobni temperaturi tekoče.

Katera maščoba je najboljša za segrevanje?

Za termično pripravo hrane (peko, kuho, cvrtje) so, zaradi svoje kemijske strukture, najbolj primerne nasičene mk. Te so pri visokih temperaturah zelo stabilne in pri njihovem segrevanju ne nastajajo škodljivi peroksidi, ki delujejo kot prosti radikali.

Po drugi strani vemo, da so nasičene mk velik dejavnik tveganja za različne civilizacijske bolezni. Na srečo nam narava ponuja kokosovo olje, ki je edinstveno. Sestavljeno je skoraj izključno iz nasičenih mk. Predvsem iz nasičene srednjeverižne lavrinske mk. Ta pa ne posnema slabosti dolgoverižnih nasičenih mk. Kokosovo olje je izjemno stabilno pri visokih temperaturah, saj ima točko dimljenja (temperatura, ki jo doseže olje, ko se začne dimiti) pri približno 180 °C (rafinirano kokosovo olje je stabilno do 225 °C).

Pri segrevanju maščob, ki so sestavljene večinoma iz nenasičenih mk, prihaja med pregrevanjem do kemijskih sprememb. Poleg že omenjenih peroksidov nastajajo trans mk, ki so najbolj sporna oblika spremenjenih mk s številnimi negativnimi učinki na zdravje. Kokosovo olje ima poleg termostabilnosti še veliko prednosti za naše zdravje. Lavrinska mk oziroma monolavrin, ki nastane pri razgradnji olja v telesu, deluje protivnetno, protivirusno, protibakterijsko in celo protikancerogeno. Zaradi navedenih lastnosti je kokosovo olje najbolj priporočljiva maščoba za termično pripravo jedi.

Vodila pri izbiri olj, ki jih ni dobro segrevati

Nenasičene mk imajo številne ugodne vplive na zdravje. Še posebej so pomembne kot vir esencialnih mk, predvsem omega-3 mk, ki jih v današnji prehrani primanjkuje.

Znani so predvsem pozitivni učinki nenasičenih mk na maščobe v krvi (zviševanje dobrega HDL holesterola) in vpliv omega-3 mk na preprečevanje srčno-žilnih obolenj. Novejše raziskave poleg tega dokazujejo ugodne vplive nenasičenih mk na miselne funkcije in vnetna stanja (npr. artritis, Chronova bolezen, astma itd.). Še posebej pa je pomemben zadosten vnos omega-3 mk med nosečnostjo in dojenjem.

Kljub številnim pozitivnim lastnostim pa so nenasičene mk zelo občutljive na številne dejavnike. Nenasičenih mk ni priporočljivo izpostavljati svetlobi, kisiku ali jih segrevati. Hitro oksidirajo, pri tem pa nastanejo prosti radikali, ki so za telo škodljivi. Nenasičene mk se nahajajo predvsem v rastlinskih oljih. Najbolj kakovostna so hladno stisnjena rastlinska olja.

Številna rastlinska olja so pred oksidacijo delno zaščitena z vitaminom E, ki zavira delovanje prostih radikalov. Kljub temu pa jih je najbolje hra- niti v hladilniku in jih ni priporočljivo segrevati. Najbolj občutljivo je laneno olje, ki ga moramo po odprtju porabiti v par tednih, saj se njegova učinkovitost naglo zmanjšuje. Laneno olje je med vsemi rastlinskimi olji najbolj bogato z omega-3 mk, ki jih v današnji hrani močno primanjkuje. Posledice so vidne v slabšanju imunskega sistema in vrsti civilizacijskih boleznih. Dober vir omega-3 mk so tudi konopljino, repično in sojino olje, ki imajo poleg tega še tako sestavo, da so za oksidacijo manj dovzetne kot laneno olje.

Rastlinska olja, ki naj bodo del polnovredne zdrave prehrane, so oljčno, repično, laneno, sončnično, bučno, sojino, sezamovo, olje koruznih in pšeničnih kalčkov, konopljino, osatovo, arganovo olje itd. Zlasti če so olja hladno stisnjena, jih odlikuje visoka vsebnost številnih bioaktivnih snovi: polifenolov (antioksidantov), mineralov, mikroelementov, rastlinskih sterolov in v maščobah topnih vitaminov E, A, D. Uživajmo jih kot preliv za solate, k doma pripravljenim namazom in kot dodatek že pripravljenim toplim jedem.

Oljčno olje vsebuje mnogo enkrat nenasičenih mk, zato je bolj obstojno kot olja z večkrat nenasičenimi mk. Zaradi tega razloga ga lahko segrevamo, zavedati pa se moramo, da s tem uničimo nekatere koristne polifenolne in druge spojine.

Izbirajmo olja, ki so dobro zaščitena pred oksidacijo, pakirana v primerni embalaži (temnih steklenicah ali pločevinkah), s čimer preprečimo dostop zraka in svetlobe. Hranimo jih v temnem in hladnem prostoru ter jih po odprtju čim prej porabimo, da si zagotovimo najboljše učinke za zdravje.

Kakšna je zdrava margarina?

Običajna margarina je industrijski izdelek, pri katerem so bili prvotno potrebni različni postopki predelave (npr. hidrogeniranje oziroma strjevanje maščob), da je bil končni izdelek trdna maščoba, primerna za mazanje.

Proizvajalci ekoloških margarin ne uporabljajo hidrogeniranja ali transesterifikacije maščob. Za izdelavo uporabljajo samo hladno stisnjena in nerafinirana olja iz nenasičenih mk (npr. sončnično, repično) v kombinaciji z olji iz nasičenih mk (npr. palmovo in kokosovo), s čimer izdelajo zdrave margarine visoke hranilne vrednosti.

Zaradi navedenih lastnosti nenasičenih mk margarine ne segrevajte, če na njej ni jasno označeno, da je primerna za peko ali cvrtje.