Skupaj razkrivamo

9.5.2019

Vse, kar morate vedeti o maščobnih kislinah omega-3
Besedilo: Barbara Bajc

Prehranska dopolnila, ki vsebujejo maščobe omega-3, so ena od najbolj iskanih prehranskih dopolnil pri nas. Na trgu je ogromno ponudnikov dopolnil omega-3, ki obljubljajo rešitev za številne težave – od srčno-žilnih obolenj do težav z vidom in upadom možganskih funkcij. Zakaj sploh potrebujemo maščobne kisline omega-3? Katere njihove koristi bi vas prepričale, da bi v svojo prehrano dodali več npr. ribjega olja ali prehransko dopolnilo? In predvsem, kako v množici prehranskih dopolnil ločiti zrno od plevela, ali lepše povedano, na kaj morate biti pozorni pri izbiri dodatka omega-3, če želite doseči maksimalno pozitivne učinke na vaše zdravje? 

Gremo lepo po vrsti. 
Maščobne kisline omega-3 uvrščamo med t. i. dobre maščobe, saj sodijo med večkrat nasičene maščobne kisline. So esencialnega pomena za naše splošno zdravje, vendar pa jih naše telo ne more proizvesti samo. Zato jih moramo vnašati z ustrezno prehrano ali dopolnili. 

Najpomembnejše maščobne kisline omega-3, ki jih najdemo v hrani, so alfa-linolejska kislina (ALK), dokozaheksoenojska kislina (DHK) in eikozapentaenojska kislina (EPK). ALK se v glavnem nahaja v rastlinski hrani – v zeleni, listnati zelenjavi, lanenih in chia semenih, orehih ..., DHK in EPK pa najdemo v živalski (pretežno morski) hrani in algah – bogat vir predstavljajo predvsem ribe (losos, slanik, sardele, postrvi ...). Če zaužijete več DHK kot EPK, bo vaše telo nekatere mulekule DHK pretvorilo v EPK z namenom, da jih obdrži v enakem razmerju.

Rastlinska hrana kislin DHK in EPK ne vsebuje, vsebuje pa ALK, ki se v telesu s pomočjo encimov pretvori v DHK in EPK. Vendar pa je potrebno poudariti, da je ta presnova izredno slaba, sploh pri posameznikih s pomanjkanjem encima za presnovo, in ne zadošča za pokrivanje potreb organizma. Vse študije prihajajo do enakih zaključkov – zgolj 10 % ALK se pretvori v DHK in EPK. 

Če bi res tako pogosto uživali morske ribe, bi se mnogim lahko pojavil upravičen zadržek, saj ribe skladiščijo tudi živo srebro, dioksin, mikroplastiko in podobne nevarne snovi, ki na našem krožniku nimajo kaj iskati. Morda je tudi to eden od razlogov, da se vedno več ljudi odloča za kakovostne dodatke omega-3, ki imajo optimalno vrednost DHK in EPK kot tudi sistem nadzora nad skrbno izbranimi visokokakovostnimi sestavinami.

Zakaj telo potrebuje maščobne kisline omega-3? 
Maščobne kisline omega-3 dokazano zmanjšujejo tveganje nastanka srčnih obolenj, saj imajo protivnetne učinke. Naše telo jih potrebuje za ohranjanje celičnih membran, za ustrezno delovanje nevroloških funkcij, izdelavo hormonov. 

Premajhen vnos omega-3 je povezan z visokim tveganjem nastanka vnetij, srčnih obolenj, visokega holesterola, prebavnih motenj, alergij, artritisa, mišičnih in sklepnih bolečin, depresije, tesnobe, slabšega razvoja možganov, upada kognitivnih funkcij. 
EPK podpira delovanje srca in srčno-žilnega sistema, DHK je ključna za delovanje in razvoj možganov in pripomore k ohranjanu vida. Kombinacija obeh kislin ima pozitivne učinke tudi na izboljšanje srčno-žilnih obolenj in zniževanje hipertenzije, na depresijo in anksioznost, staranje, debelost, na imunski sistem, zniževanje stresa, deluje protivnetno, preprečuje aterosklerozo, zvišuje kognitivne sposobnosti, obnavlja možganske celice – posebej v primerih njihovih poškodb (nesreče, intenziven šport, alkohol, droge ...),  pomaga pri artritisu, izboljša plodnost, zdravje ledvic, lahko ima tudi zaščitno vlogo pri raku in ostalih bolezenskih stanjih.

Maščobne kisline omega-3 so izjemno pomembne za pravilen razvoj zarodka in tudi dojenčka. Ustrezen vnos DHK pri nosečnicah prispeva k normalnemu razvoju možganov in oči pri plodu. Zmanjšana količina DHK v obdobju razvoja možganov lahko vodi do napak v delovanju živčnih celic, oteženega učenja in motenj vida. 

Uživanje omega-3 nekoč in danes
Študije so pokazale, da je človek v paleolitiku dnevno zaužil med 5000 in 6000 mg EPK in DHK dnevno. Se zavedate, da danes v povprečju v našem okolju zaužijemo le 250 mg ali celo manj EPK in DHK dnevno? 
Najvišji dnevni vnos EPK in DHK beležijo na Islandiji in na Japonskem. In prav Japonska izmed vseh idustrializiranih držav beleži najnižjo raven depresije, srčno-žilnih obolenj ter raka na prsih in črevesju. Je to naključje? Morska hrana, predvsem ribe (losos, slanik, skuše, sardele), je izjemno pomemben vir maščob omega-3. In glede na dejstvo, da je Japonska obdana z oceani in da njihova prehrana od nekdaj temelji na morski hrani, takšni rezultati niso presenetljivi. Sploh če temu pripišemo še podatek, da na Japonskem priporočen vnos DHK in EPK znaša 1000 mg dnevno. Priporočila se namreč med državami nekoliko razlikujejo. 

Koliko omega-3 potrebujemo
Priporočen vnos DHK in EPK znaša med 250 in 500 mg dnevno. Nemčija in Avstrija ne dosegata niti polovice priporočenega dnevnega vnosa, ki je že v osnovi prenizek, kot opozarjajo znanstveniki. Najnižji vnos je zabeležen pri otrocih in ženskah. 

Ta priporočila se nanašajo na dnevne potrebe zdravega človeka. Ko se pojavi resno obolenje, pa je potreben terapevtski odmerek v višini vsaj 2000 mg DHK in EPK na dan. To še posebej velja za srčne bolnike in tiste z visokim tveganjem za srčna obolenja, depresivna in tesnobna stanja ter obolele z rakom in podobnimi obolenji.

Kako prepoznati učinkovita in zaupanja vredna prehranska dopolnila omega-3?
Če želite doseči maksimalno pozitivne učinke na vaše zdravje, morate biti pri izbiri dodatka omega-3 pozorni predvsem na dovolj visoko količino EPK in DHK maščobnih kislin, kakovost in vir olja, obliko olja (ali gre za etil-estre ali za trigliceride), stopnjo oksidacije (TOTOX manj kot 5) in navsezadnje kakovost izkušnje (okus in način uživanja). 

Vsebnost EPK in DHK maščobnih kislin
Večina dodatkov vsebuje realtivno nizke vrednosti DHK in EPK, še nižje od dnevno priporočenih vnosov. To pomeni, da je za terapevtske odmerke potrebno zaužiti tudi do 10 kapsul ali žlic olja dnevno. Izbirajte tiste z visokimi odmerki in predvsem skladno s svojimi potrebami. 

Kakovost in vir olja 
Olje lahko zaradi načina pridobivanja vsebuje tudi zelo škodljive dodatke, kot na primer težke kovine, GSO, dioksin in druge toksine. V kakovostnih dopolnilih omega-3 takšnih »dodatkov« ni, saj se izvaja strog nadzor nad sestavinami in celotnim proizvodnim procesom.

Stopnja oksidacije 
Nivo oksidacije pri omega-3 je osnovni parameter kakovosti in kaže na svežino izdelka. Uživanje dopolnil omega-3 z nižjo stopnjo oksidacije znižuje nivo trigliceridov in holesterola, medtem ko ima uživanje oksidiranih dopolnil omega-3 v kapsulah negativen učinek na raven holesterola. Po oksidiranih oljih se tudi spahuje, okus po ribah je precej izrazit, zato ga proizvajalci skušajo prikrivati z dodajanjem umetnih arom. Povprečna stopnja oksidacije TOTOX v dopolnilih po raziskavah znaša 31,6. Na evropskem trgu je trenutno le en izdelek s stopnjo TOTOX manj kot 5 (2,6), drugi najboljši ima vrednost 5,5.  
Samo nizko oksidirani visoki odmerki EPK in DHK prispevajo k ohranjanju zdravja in delujejo terapevtsko brez škodljivih stranskih učinkov.  

Oblika olja in absorpcija
Vedno se moramo vprašati, koliko od zaužitega dopolnila se dejansko absorbira in ga telo lahko uporabi. Če želite popolno absorpcijo, je izjemno pomembno, da izberete izdelek, ki namesto etil-estrov vsebuje olje v obliki naravnih trigliceridov (rTG) in zagotavlja 100-odstotno absorpcijo. Glavnina koncentratov omega-3 na trgu je namreč v obliki etil-estrov, kar ni naravna oblika in je zato absorpcija temu primerno slabša. 

Okus in način uživanja
Najbolj pogosta neprijetnost pri uživanju omega-3 so zagotovo velike kapsule, ki jih marsikdo, sploh otroci, zelo težko pogoltne. V teh primerih je idealna rešitev pripravek v tekoči obliki, ki ne pa ne sem imeti značilnega neprijetnega okusa in ne sme povzročati neprijetnega refluksa. Na trgu so na voljo pripravki z naravno aromo limone, ki ne povzročajo spahovanja in imajo prijeten okus. 

Brez kakovostnih maščobnih kislin omega-3 se vašemu zdravju žal ne obeta nič dobrega. Ohranite in izboljšajte vaše zdravje z uravnoteženo prehrano in sezite po zares kakovostnih dopolnilih, ki bodo zagotavljala tako ustrezne dnevne vnose (vsaj 250 do 500 mg, idealno 1000 mg) kot terapevtsko ustrezne vnose (2000 mg dnevno) DHK in EPK, v obliki naravnih trigliceridov, z nizko oksidacijo ter brez težkih kovin in toksinov. 


Ključne besede:
omega-3, maščobe, olja, srce, ožilje, depresija, nosečnost, maščobne kisline, holesterol

 

Sorodni članki:

0,015625

Želite brati naše novice tudi v prihodnje?

Prepotrebna sredstva za delovanje projekta Skupaj za zdravje človeka in narave lahko donirate na več načinov.

1. Z neposredno donacijo preko varnega in enostavnega online plačila Paypal.


2. Tako, da namenite del vaše dohodnine: