Skupaj razkrivamo

3.10.2008

HRANA IN STRES, kura ali jajce…
Tekst: Matjaž Kološa

Pri razglabljanju o stresu se pojavi vprašanje, kaj je bilo prej. Kura ali jajce? Hm!
So nas stresne situacije napeljale k nezdravim prehranskim navadam in razvadam ali pa  so ravno te povzročile, da se naše telo na številne situacije okrog nas odzove s stresom. Kakorkoli že, stanje stresa lahko omilimo s preudarnim načinom prehrane ter z drugimi oblikami sprostitve, ki umirjajo um in telo. 

Temeljni pogoj za preprečevanje stresa je vsekakor kakovosten spanec, ki telesu omogoči obnovo in napolnitev z energijo, ki jo potrebujemo čez dan. Koristnim nasvetom A.Vogla, bi lahko dodali še nekaj napotkov za dober spanec:
- se izogibamo poznih obrokov in prigrizkov, še posebej žit in sladic, ki nas prebudijo in napolnijo z energijo,
- se v večernih urah izogibamo stresnim situacijam, razmišljanju, pogovorom o neprijetnostih, ki nas obremenjujejo,
- se fizično ne naprezamo in obremenjujemo,
- se psihično in telesno umirimo, sprostimo,
- opustimo gledanje poznih televizijskih oddaj,
- spimo v popolni temi, kar omogoča tvorbo hormona melatonina, ki naše telo obnavlja in ščiti pred negativnimi vplivi,
- se poskušamo  zbujati postopoma in ne dovolimo, da nas divje zvonenje vrže iz postelje.

Melatonin, močan antioksidant, ki ga telo ustvarja samo iz seratonina, lahko v telo vnesemo tudi s pripravki ali hrano. Manjše količine ga vsebujejo mandlji, sončnična semena, gorčica, banane, češnje, grozdje, paradižnik, čebula, oves, riž, koruza ter rekorderja beli vratič in šentjanževka. Proizvaja ga tudi črevesna mikroflora.

Pomembno vlogo pri izboljševanju razpoloženja in odpravi stresa ima seratonin - hormon sreče (antidepresiv), ki nastaja od vplivom svetlobe. Med stresom se koncentracija seratonina v telesu zaradi vpliva stresnega hormona kortizola znižuje. Telo ga tvori iz esencialne aminokisline triptofana s pomočjo vitamina B6 – piridoksina. Triptofan ima med drugim tudi uspavalni učinek. V rastlinski hrani ga najdemo v spirulini, lanu, sezamu, arašidih, mandljih, indijskih oreščkih, soji, leči, v datljih in bananah, sicer pa tudi v jajcih, mlečnih izdelkih in mesu. Za vzdrževanje koncentracije seratonina je potrebno kot vir piridoksina uživati polnovrednih žitih, semenih, bananah, kvasu in zelenjavi.

Za dobro prebavo in presnovo ter s tem povezano izrabo hranilnih snovi, je potrebno, da uživamo hrano (in v hrani) umirjeni, sproščeni, prisotni in v prijetnem okolju. To je pogoj, da lahko hranilne snovi iz dobre hrane – kakovostnih živil, sploh izkoristimo in uporabimo v številnih biokemijskih procesih. Le-ti so še posebej intenzivni, ko smo aktivni, obremenjeni ali celo pod stresom.

Hrano uživajmo enakomerno porazdeljeno čez cel dan, da smo ves čas preskrbljeni z energijo in da ne pride do naglih dvigov in padcev krvnega sladkorja.
V telesu pride v stanju stresa – psihičnih in fizičnih pritiskov, obremenitev - do večjih potreb po hranilnih snoveh. V primeru slabše oz. nepravilne, nepopolne prehrane, lahko pride do pomanjkanja posameznih hranil, kot so vitamini A, C, E in B kompleks (predvsem folati), mineralov kalcija, kalija, magnezija, natrija, železa, aminokislin, esencialnih maščobnih kislin in antioksidantov. Med vitamini je med stresom najbolj na udaru antioksidant vitamin C, ki ga takrat telo intenzivno porablja.

V možganih se poleg stresnih hormonov (adrenalin, kortizol) začnejo izločati snovi, ki povzročajo občutek strahu, napetost mišic in živcev. Telo reagira tako, da poskuša sproščati to napetost, za kar pa potrebuje mineralne snovi, kisik, encime (aminokisline, vitamine) in ATP - celični prenašalec energije.
Če je stres – obremenitev -  prevelika, oz. je zaščitnih hranilnih snovi premalo, prihaja do pomanjkanja mineralov in kisika, kar v anaerobnih pogojih povzroči zakisanost na celični ravni. To še poveča transport mineralnih snovi iz telesnih tkiv, kar privede do spremenjenega mišičnega tonusa. Na telesnem  nivoju se to kaže kot utrujenost – pomanjkanje energije, glavoboli, povišan krvni tlak in motnje v delovanju srca, prebavne motnje (napenjanje, zaprtje, driska, bolečine v želodcu, porušenje črevesne mikroflore) in razdražljivost. Dolgoročno lahko to privede do občutka strahu, preobčutljivosti, nemira, nespečnosti, izgube koncentracije, spomina, nezainteresiranosti, depresij, težav z vidom, kožo in zmanjšanja obrambnih sposobnosti organizma.

Med omenjenimi procesi prihaja do povečane tvorbe prostih radikalov – oksidativnih poškodb, ki povzročajo celične poškodbe ter prezgodnje staranje.
Če torej povzamemo in se omejimo na prehrano, lahko zagotovo zatrdimo, da je še posebej pri obremenitvah, tako psihično kot tudi fizično, potrebno telesu zagotoviti obilico dragocenih snovi, ki jih najdemo v zdravi prehrani. To so številni vitamini, minerali in antioksidanti v sadju, zelenjavi, semenih (žita, stročnice, oljnice), kvalitetne beljakovine (z vsemi esencialni aminokislinami) in esencialne maščobne kisline (predvsem omega-3 oz. alfa-linolenska kislina). Le ta se v ugodnem razmerju glede na omega-6 maščobne kisline nahaja le v lanenem, konopljinem, repičnem, orehovem in sojinem olju. Pri prehrani je potrebno paziti, da zaužijemo dovolj bazičnih živil, kot so sadje, zelenjava, kaljena semena (žita, oljnice, stročnice) in nekatera žita oz. njim podobna semena (proso, amarant, kvinoja). Zaradi dolgoročnega vzdrževanja kislinsko-bazičnega ravnovesja jih priporočajo kar 70%. To pomeni, da moramo močno omejiti živila, ki povzročajo zakisanje. To so mesni izdelki, večina sirov, škrobna živila (žita) in sladice pripravljene z rafiniranim sladkorjem.

Zaradi kislinsko-bazičnega ravnovesja in kemičnih procesov pa je tudi v tem kontekstu potrebno poudariti, kako pomembno je oskrbovati telo z zadostno količino kakovostne vode.

Zaradi vpliva aminokisline teanin na nekatere živčne prenašalce – nevrotransmiterje (dopamin, serotonin, GABA), ki nas umirjajo in izboljšujejo razpoloženje, je priporočljivo redno uživanje pravih (predvsem zelenega) in tudi zeliščnih čajev. Predvsem kamilični čaj vpliva na nas zelo sproščujoče in umirjajoče ter se priporoča pred spanjem.

Pri prehrani v stresnih situacijah je potrebno omeniti tudi pitje kave oz. jemanje stimulanta kofeina. Med delovanjem kofeina v telesu se namreč sproža stresni hormon adrenalin, ki telo še dodatno obremenjuje. Po prenehanju učinka pa telo zapade še v večjo utrujenost in depresijo. Nadaljnje poseganje po kofeinu, ki le zelo kratkotrajno izboljša razpoloženje, vodi v občutljivost in razdražljivost.
Sem ter tja pa lahko našemu telesu privoščimo tudi kak košček kakovostne črne čokolade, ki nas s pomočjo feniletilamina in serotonina  umiri, sprosti in izboljša razpoloženje. Čokolada vsebuje 0.1mg feniletilamina v 100g. Največji naravni vir feniletilamina je klamatska alga, ki ga vsebuje 3000 krat več. Potrebno dnevno dozo feniletilamina (3mg) dobimo že z uživanjem enega grama te alge, vendar le pod pogojem, da je posušena po refrakcijskem postopku, ki feniletilamina ne bo poškodoval. 

---

Ključne besede:
stres, melatonin, seratonin, spanec, kofein

 

Sorodni članki:

• Nas bo sončenje zastrupilo ali razstrupilo?
• Kaj še lahko storimo za dober spanec?
• Slabo spite?
• Ajurveda o hormonalnem neravnovesju
• Kaj nam sporočajo težave pri spanju?
• Poznate ceno varčne svetlobe?
• Je kisik problem ali rešitev?

1,599121E-02