Skupaj razkrivamo

2.5.2008

Kalcij—ni vse v količini!
Piše: Matjaž Kološa, univ. dipl. ing.živ. teh.

Najbolj znana kalcijeva vloga je tvorba kostne mase, a njegov pomen je velik tudi v mehkih tkivih in telesnih tekočinah, kjer skrbi, da se živčni impulzi prevedejo v mišično aktivnost. Pomemben je za strjevanje krvi, izločanje hormonov, reguliranje dejavnosti encimov ter prehod hranil v celice in iz njih. Zavira vnetne procese in deluje antialergijsko. Pomaga uravnavati krvni pritisk in ščiti pred nekaterimi vrstami raka.

Ko preberemo ta dejstva, si zaželimo, da bi ga v telesu imeli čim več. Zaradi številnih stranskih učinkov pa jemanje visokih odmerkov kalcija, še posebej kalcijevih pripravkov, ni priporočljivo. Namesto obsedenosti s količinami kalcija je veliko modreje več pozornosti nameniti njegovi absorpciji v organizmu.

Dnevna potreba  po kalciju znaša 500 mg, strokovnjaki pa ga zaradi varnosti priporočajo 1000 mg. Običajno telo izkoristi le približno 35 - 50 % kalcija iz hrane – koliko ga zares pridobimo je odvisno od številnih faktorjev. Ob uživanju res zdrave prehrane in upoštevanju drugih dejavnikov, ki izboljšujejo stopnjo izkoriščenosti kalcija, zadošča že 250 mg kalcija na dan.

Nasprotno pa visok vnos kalcija v kombinaciji s hrano, bogato z živalskimi beljakovinami in s soljo, poveča možnost tvorbe ledvičnih kamnov in okostenitev mehkih tkiv. Tako uživanje klasične - manj zdrave - prehrane ob vnosu prehranskih dopolnil z večjimi količinami kalcija naredi večjo škodo kot korist.

Kako do kalcija?
Ko govorimo o vnosu kalcija v organizem, ni dvoma, da je hrana najboljši vir. Tak kalcij je organsko vezan in telesu lažje dostopen. V hrani se nahajajo tudi številni drugi minerali, nekateri vitamini in kisline, ki omogočajo boljši izkoristek in absorpcijo kalcija.
Količina kalcija v živilih ni odločilna za njegov izkoristek. Absorpcija kalcija je odvisna od vrste živila, v katerem se nahaja. Živila, ki vsebujejo zaviralne snovi, kot so oksalna in fitinska kislina, tanini, celuloza, zmanjšujejo njegovo absorpcijo v telesu. Nanjo pa vliva tudi sestava maščobnih kislin. Nasičene maščobne kisline, ki jih najdemo predvsem v živilih živalskega izvora, namreč tvorijo s kalcijem težko topna kalcijeva mila, ki jih telo ne more oziroma jih težko izkorišča.

Na izkoristljivost zaužitega kalcija pozitivno vpliva izločanje želodčne kisline.
Najbolj zdravi viri kalcija so zelenolistna zelenjava, sadje, semena in stročnice. Priporočajo brokoli, ohrovt, brstični ohrovt, zelje, por in drugo zelenjavo. Med zelišči so koristni peteršilj, bazilika in kreša. Ne smemo pozabiti na t. i. divje rastočo zelenjavo, kot so koprive, dežen, loboda, zajčja detelja, čemaž in druge, katerih prehranska vrednost je neprecenljiva v vseh pogledih. (Nasprotno pa špinača, blitva, rabarbara in rdeča pesa vsebujejo poleg kalcija še oksalate, ki absorpcijo kalcija zavirajo.)

Veliko kalcija vsebujejo številne alge, na primer rdeče, modrozelene  in rjave alge. V njih je tudi mnogo magnezija, ki kalcijevo delovanje dopolnjuje.
Agrumi, marelice, grozdje, jabolka in suho sadje so lahko pomemben vir organsko vezanega kalcija. Stročnice, kot so čičerka, fižol, leča, soja in izdelki iz nje (sojino mleko in tofu) nas prav tako bogato založijo s kalcijem.
Med oreščki so po bogastvu s kalcijem na prvem mestu mandlji in lešniki, med semeni pa sezam, ki je pravi rekorder med rastlinskimi živili. Vendar pa sezama, žal, ne moremo prištevati med najbolj optimalne vire, saj je večina kalcija v lupini v obliki oksalata.

Rastlinski viri kalcija so za naše telo najbolj koristni. Vsebujejo namreč mnogo vitaminov, minerali so v ugodnem razmerju, živila pa večinoma ne zakisajo organizma.

Dokaz, da lahko dobimo zadostno količino kalcija iz rastlinske hrane, so pravzaprav vse velike živali, med njimi tudi krave, katerih mleko je polno kalcija.

Mleko in mlečni izdelki, kljub visoki vsebnosti kalcija, niso njegov najboljši vir. V njih namreč kalcij ni v ugodnem razmerju z drugimi minerali, absorpcijo motijo postopki predelave, predelani mlečni izdelki pa zakisajo telo in običajno vsebujejo mnogo maščobe.

Kalcijevi umetni pripravki ne morejo nadomestiti nezdrave prehrane. Z dodatki anorganskih mineralov lahko zelo hitro porušimo ravnovesje med številnimi minerali, ki vplivajo na različne življenjske funkcije.

Kako ga zadržati v telesu?
To, da smo kalcij zaužili, še ne pomeni, da ga bo telo zadržalo in pravilno vgradilo. Metabolizem kalcija v telesu uravnavajo številni faktorji, ki vplivajo na sprejem in izločanje mineralov. V starejših letih se sposobnost absorpcije kalcija zniža, kar pomeni, da moramo zvišati dnevni vnos.

Za absorpcijo kalcija, drugih mineralov in hranilnih snovi je pomembna tudi naša črevesna mikroflora. Če v črevesju ni dovolj probiotičnih bakterij, ki proizvajajo desnosučno mlečno kislino, je absorpcija kalcija otežena. Na zmanjšano absorpcijo kalcija iz črevesja vplivajo tudi alkohol, kofein iz kave in pravega čaja ter kajenje.

Za uspešno vgradnjo kalcija so pomembni tudi nekateri vitamini: najpomembnejši med njimi je vitamin D, ki je pravzaprav hormon. Omogoča kopičenje kalcijevih soli v kosteh. Ker vitamin D nastaja v koži, je koristno pogosto zdravo sončenje (15 minut na dan).

Vlogo pri izgradnji kosti imajo tudi vitamini C,  B6 in B9, vitamina K in A.
Fizična aktivnost pripomore k vgradnji kalcija in s tem h gostoti kostne mase.
Na dostopnost kalcija v manjši meri vplivajo oksalati, fitati, tanini in fosfati. Oksalati, fitati in tanini se nahajajo v nekaterih rastlinskih živilih, fosfati pa se skrivajo predvsem v mesnih izdelkih, topljenih sirih ter nekaterih gaziranih pijačah kola.

Ne otežujte dela telesu!
Z upoštevanjem omenjenih dejstev se izognemo kombinacijam, ki zmanjšujejo absorpcijo kalcija. Ob jedeh, od katerih si obetamo mnogo kalcija, ne uživajmo kave ali črnega čaja.
Na to, koliko kalcija iz hrane izkoristimo, vpliva tudi termična obdelava živil. Med segrevanjem se tvorijo netopni mineralni kompleksi in del kalcija postane neuporaben.

Večine žit, kot so pšenica, rž, koruza in riž, ne prištevamo med najboljše vire mineralov. Vsebujejo veliko oksalne in fitinske kisline, ki zavirata dostopnost kalcija ter drugih mineralov. Žitom in izdelkom iz žit, kot so moka in kosmiči, lahko zelo izboljšamo prehransko vrednost, če jih nakalimo ali mlečno-kislinsko fermentiramo.

Pozitivna izjema med žiti so proso in neprava, žitom podobna semena, kot so ajda, amarant in kvinoja. Slednja vsebujejo mnogo več kalcija in ne zakisajo telesa, zato je dobro z njimi čim večkrat nadomestiti žita.

Sladkorji, predvsem rafinirani, so zelo osiromašena živila in vsebujejo prazne kalorije brez vitaminov, mineralov in zaščitnih snovi in telesu jemljejo kalcij.
Povečan vnos beljakovin privede med drugim do izgube kalcija preko ledvic. To se dogaja  tudi zaradi specifičnosti njihovega metabolizma in tvorbe netopnih kalcijevih kompleksov.
Na izločanje kalcija preko ledvic pa vpliva tudi prekomerno uživanje kuhinjske soli.

Zdaj vemo, koliko zaužitega kalcija gre »v nič«. V resnici ga ni treba vnesti veliko, le nekaj naših navad moramo spremeniti. Namesto kombinacij, s katerimi si telo ne more dosti pomagati, bodimo pozorni na to, da zaužijemo čim manj snovi, ki ovirajo absorpcijo kalcija.
Svojo črevesno floro krepite s sirotko, probiotiki, fermentiranimi mlečnimi izdelki, kislim zeljem in kislo repo!

Pripravite si mlad regrat, čemaž, koprive ali drugo zelenolistno zelenjavo, po možnosti pridelano na ekološki način.
Skledo solate zaužijte kot predjed in ji tako dajte dragoceno prednost pri prebavi.
Musli prelijte s tekočino in pustite nekaj ur stati.
Žita nakalite, testa pripravljajte s kislim testom.
Sadje zaužijte kot samostojni obrok, najbolje pred večjim obrokom in nikoli takoj po njem.
Izogibajmo se oz. zmanjšajmo vnos t. i. roparjev kalcija: kava, kajenje, alkohol, živalske beljakovine, kuhinjska sol.
Rafinirano moko in sladila zamenjajte s polnovrednimi izdelki.

Povzeto po knjigi »Resnice in zmote o osteoporozi«.

Ključne besede:
kalcij, hrana, živila, črevesna flora, vitamini

 

Sorodni članki:

1,765015

Želite brati naše novice tudi v prihodnje?

Prepotrebna sredstva za delovanje projekta Skupaj za zdravje človeka in narave lahko donirate na več načinov.

1. Z neposredno donacijo preko varnega in enostavnega online plačila Paypal.


2. Tako, da namenite del vaše dohodnine: