Pred 2500 leti so se ljudje sladkali s figami, datlji in medom, to pa je bilo tudi vse, kar jim je bilo na voljo. Dandanes lahko izbiramo med številnimi sladili, njihovo poznavanje pa odloča o tem, ali se bomo sladkali zdravo ali ne. 

Sladkorje sestavljajo zlasti ogljikovi hidrati, obenem pa vsebujejo zelo malo ali nič vitalnih snovi (minerali, vitamini …). Osnovne surovine (sladkorni trs, sladkorna pesa, sadje, mleko, žita …) močno predelajo, da se iz njih izluščijo sladkorji. Kalorična vrednost sladkorjev je približno 400 kcal/100 g, njihov glikemični indeks pa je visok. V to skupino sodijo saharoza (beli sladkor, rjavi sladkor), glukoza (v rabi za diagnozo diabetesa), dekstroza, fruktoza, laktoza (mlečni sladkor, ki ga uporabljajo v farmacevtski industriji), maltoza (izdelana iz fermentiranega ječmena, v rabi pri proizvodnji piva) in galaktoza (mlečni sladkor, v živilski industriji v rabi kot aditiv).

Tudi alkoholne sladkorje sestavljajo ogljikovi hidrati. V naravi jih najdemo v rastlinah in žitih. Kalorična vrednost alkoholnih sladkorjev je približno 400 kcal/100 g, ker pa jih telo ne more popolnoma prebaviti, je izkoristek precej manjši. Med alkoholne sladkorje sodijo denimo sorbitol, ksilitol, manitol, eritrol, izomalt, lakititol in glicerol.

To so sladila, izdelana z minimalno predelavo osnovnih surovin, zato poleg sladkorjev vsebujejo številne minerale, vitamine, antioksidante, vlaknine … Med kalorična naravna sladila uvrščamo tudi najstarejši naravni sladili – med in javorov sirup. Čeprav imajo kalorična naravna sladila nižji glikemični indeks, zaradi vsebnosti sladkorjev z njimi ne gre pretiravati. Med kalorična naravna sladila spadajo še kokosov sladkor, jakonov sirup, zgoščeni jabolčni sok …

Nekalorična naravna sladila vsebujejo zelo malo ali nič kalorij, njihov glikemični indeks pa je 0. Poleg tega ne vsebujejo ogljikovih hidratov. Pojavila so se kot bolj zdrava alternativa umetnim sladilom. Med nekalorična naravna sladila spadajo stevija ter druga manj znana sladila, kot so luo han guo (iz menihovega sadeža), tavmatin, monelin in brezein. 

Za modificirana sladila je značilno, da imajo visok glikemični indeks. Izdelujejo jih iz škroba, in sicer ob pomoči encimov. Tak je denimo visokofruktozni koruzni sirup. V to skupino spadata tudi sladkor v karamelu in invertni sladkor.

Za umetna sladila je značilno, da nimajo kalorij, tudi njihov glikemični indeks je 0. Mednje uvrščamo aspartam, saharin, ciklamat, tavmatin, neohespiridin DC …

Kot stranski proizvod proizvodnje sladkorja iz sladkornega trsa ali sladkorne pese nastane melasa. Melasa vsebuje številne minerale in vitamine skupine B, ki jih v procesu pridobivanja čistega sladkorja odstranijo.

Ne drži vedno, da je nižji glikemični indeks znak, da gre za varno sladilo. Če pri nakupu sladila gledate le na to, da bo imel čim nižji glikemični indeks, se s tem še niste obvarovali vseh morebitnih težav. Zakaj? Razloga za to sta najmanj dva.

Glikemični indeks je vrednost, ki pove, kako hitro se hrana oziroma sladilo razgradi v čisto glukozo (enostavni sladkor) in vsrka v kri. S poznavanjem te vrednosti torej lahko ocenimo, kako hitro bo živilo dvignilo raven glukoze v krvi. To najhitreje uspe čisti glukozi, zaradi česar ima glikemični indeks 100. Kot zelo problematične oziroma visoke vrednosti glikemičnega indeksa veljajo tiste, ki presegajo 70, vrednosti pod 55 veljajo za srednje, najvarnejše pa naj bi bile vrednosti, nižje od 35. Toda kot boste izvedeli v nadaljevanju, pri sladilih to ne drži popolnoma. 

Znano je, da dolgotrajno uživanje živil, ki v kratkem času zelo povečajo raven glukoze v krvi, torej imajo visok glikemični indeks (beli sladkor in rjavi sladkor), povezujejo z debelostjo, hiperaktivnostjo, diabetesom … Zato je trg kmalu ponudil sladila z nizkim glikemičnim indeksom. Mednje spadata fruktoza in fruktozni koruzni sirup. Prva ima glikemični indeks 23, drugi približno 58 (odvisno od razmerja vsebovanih sladkorjev). Mnogi bi dejali, odlično, fruktoza je zaradi nizkega glikemičnega indeksa idealno sladilo za diabetike. Tak sloves se fruktoze in fruktoznega sirupa žal drži še danes. Toda v resnici je to sladilo, ki lahko celo sproži diabetes tipa 2! Zakaj? 

Čista fruktoza ima v resnici nizek glikemični indeks, kar pomeni, da ne vpliva na porast sladkorja v krvi, posledično pa ne vpliva niti na dvig ravni inzulina. To ni sporno. Toda večina ljudi še zdaj ne ve, da je fruktoza problematična zaradi drugačnega presnavljanja v telesu. Če jo uživamo v velikih količinah, nas lahko doletijo težave z ožiljem, debelost in celo diabetes. Kako pride do tega?

Glukoza po zaužitju preide v kri, kjer dvigne raven inzulina, ki je potreben, da lahko glukoza kot vir energije vstopi v telesne celice. Presežek glukoze gre v jetra, od tam pa tudi v maščobne zaloge. Fruktoza se presnavlja drugače. V jetrih se pretvori v glikogen. Ko so glikogenske zaloge polne, se začne pretvarjati v trigliceride in se nalaga v maščobo okoli pasu, nabiranje maščob na območju pasu pa povezujejo z nastankom srčno-žilnih obolenj. Ko gre za težave z ožiljem, je dejavnik tveganja tudi povišana raven trigliceridov v krvi. Ti so v krvi prisotni, kadar telo presežke glukoze, zlasti fruktoze, mobilizira v maščobne depoje. Fruktoza v primerjavi z glukozo ne dviguje ravni leptina. Leptin je signalna molekula, ki nam pove, da smo siti, zaradi česar se nam zmanjša tek. Prav zato jedi, ki jim je dodana fruktoza, pojemo veliko več. Raziskovalci, kot je dr. Lane, ugotavljajo, da vse pogostejše uživanje sladil s fruktozo ni povezano le s čedalje pogostejšim pojavljanjem debelosti, zamaščenosti jeter in težav z ožiljem, kot je ateroskleroza, temveč tudi inzulinske rezistence in s tem diabetesa tipa 2. 

Poleg fruktoze težave povzročajo snovi, ki nastanejo v procesu izdelave fruktoznega sirupa. To so dikarbonilne snovi, o katerih je znano, da povzročajo glikacijo, ki dodatno škoduje ožilju. Več o glikaciji si lahko preberete v knjigi Resnice in zmote o holesterolu. 

Pri tem velja omeniti, da ima uživanje fruktoze, ki jo vsebujeta sadje in zelenjava, drugačne posledice kot uživanje njene umetne različice. Fruktoze v sadju in zelenjavi zaužijemo precej manj, in sicer skupaj s številnimi vitalnimi snovmi. Zato ni potrebe, da bi se izogibali vsem živilom, ki vsebujejo fruktozo. Opisane težave povzročajo predvsem sladila, ki vsebujejo več fruktoze kot glukoze. Mednje sodijo zlasti fruktoza in fruktozni koruzni sirup, delno tudi agavin sirup. Poleg glikemičnega indeksa pri nakupu sladila preverite, kateri sladkorji so v njem in v kakšnem razmerju. Če sta fruktoza in glukoza v razmerju 1 : 1, to ni problematično. To potrjujejo tudi raziskave, opravljene na podganah: podgane, ki so uživale vodo, oslajeno z visokofruktoznim sirupom, so se namreč zredile znatno bolj kot tiste, ki so pile vodo, oslajeno z belim sladkorjem.

Problematična so tudi umetna sladila, čeprav nimajo kalorij, njihov glikemični indeks pa je 0. Resda ne dvigujejo ravni glukoze v krvi, vendar imajo druge škodljive posledice. Med blažje posledice uživanja tovrstnih sladil spadajo debelost, utrujenost, zaskrbljenost, depresija, motnje učenja, težave s kratkoročnim spominom … Nekateri saharin in aspartam povezujejo celo z nastankom raka. Aspartam vsebuje približno 10 odstotkov metilnega estra, ki po presnovi v metanol postane nevaren za zdravje. Metanol namreč povzroča poškodbe mielinskega tkiva, ki kot izolator ovija in ščiti živce ter omogoča prenos informacij po živčevju. Znano je tudi, da se morajo nosečnice še posebno izogibati saharinu in ciklamatu.

Razlog, da je bolje posegati po naravnih, čim manj predelanih sladilih, se skriva v tem, da vsebujejo tudi paleto koristnih mineralov, vitaminov, prebiotikov in antioksidantov. To pomeni, da telo poleg energije prejme še številne koristne snovi. Melasa denimo vsebuje obilo bazičnih mineralov (kalcij, magnezij), zato njeno uživanje v nasprotju z uživanjem belega sladkorja ne ruši kislo-bazičnega ravnovesja. Bazično deluje tudi surovi med. Jakonov sirup zaradi vsebnosti prebiotika inulina krepi črevesno floro, saj je hrana za koristne mlečnokislinske mikrobe. Kakovosten javorov sirup, surovi med in jakonov sirup vsebujejo tudi številne antioksidante, kar pomeni, da nam hkrati pomagajo v boju proti prostim radikalom. Povrhu koristne snovi v teh sladilih pomagajo pri presnovi zaužitega sladkorja, saj za ta proces potrebuje kobalt, cink, baker, krom in magnezij – če jih ne zaužijemo v sladilu, jih bo sladkor črpal iz našega telesa.

Nekatere od omenjenih sladkorjev lahko pobliže spoznate tudi v tabeli na povezavi.