Skupaj razkrivamo

13.1.2010

Kako se lahko sladkamo bolj zdravo?
Tekst: Sanja Lončar

Velikokrat pišemo o tem, da se bližnjice ne izplačajo. Pa si oglejmo, kaj na to pravi narava.
 
Receptura dejansko ni nova. Naši predniki so jo preizkušali skozi tisočletja. Šele v tem stoletju pa smo se odločili biti bolj pametni od narave in to nas zdaj stane zdravja.

Če uživamo žita v čim bolj celoviti obliki, se bo telo dalj časa ukvarjalo z njihovo predelavo, zaradi česar bo sladkor prehajal v kri postopoma in v daljšem časovnem obdobju. Zato je zdrob vedno boljši od izdelkov iz moke, cela zrna pa so (pod pogojem, da imamo normalno prebavo) boljša rešitev od zdroba.

Zakaj se ne bi sladkali s proseno kašo, kaljeno piro z oreščki, sladicami na osnovi suhega sadja in oreščkov? Zapomnite si tudi, da so kuhane sladice veliko lažje prebavljive od pečenih, saj je v njih že velik delež vode, ki je razredčila koncentracijo škrobov. Zato so kuhane kaše zelo zdrava sladica, ki vam bo omilila potrebo po bolj pregrešnih slaščicah.
Ločevalne diete vam želijo olajšati prebavo tako, da beljakovin ne bi zaužili v kombinaciji z ogljikovimi hidrati. Vendar pa v praksi prav beljakovine znižujejo glikemični indeks in upočasnjujejo dvig sladkorja v krvi. Zato sladicam dodajamo kreme na osnovi sojinega deserta, sojino smetano ali v kreme primešamo tofu (sojin sirček).

Kjer koli je to možno, sladkor v sladicah zamenjamo s suhim sadjem. Najbolj primerne in najcenejše so rozine. Vsebujejo pretežno sadni sladkor z nizkim glikemičnim indeksom. Tam, kjer ni primerno, da bi jih dodali v kosu, jih lahko namočite, zmeljete in vmešate v kreme ali z njimi, namesto z marmelado, namažete peciva. Na enak način se v kremah odlično obnese »marmelada« iz suhih sliv ali marelic.

Dodajanje začimb zmanjšuje potrebo po sladkorju. Brbončice so zadovoljne s polnim okusom in še opazijo ne, da ste dodali manj sladkorja kot ponavadi. Začimbe, ki sodijo k zimskim sladicam, so cimet, kardamom, klinčki, muškatni orešček, vanilija in janež. Ne bodo izboljšali le okusa vaših sladic, temveč bodo olajšali tudi delo vaši prebavi.

Spoznajmo boljša sladila

Fruktoza ali sadni sladkor ima najnižji glikemični indeks, zaradi česar je najmanj obremenilen za našo trebušno slinavko. Mnogi zmotno menijo, da beseda sadni sladkor pomeni, da je fruktoza pridobljena iz sadja. To v večini primerov ne drži. Gre za obliko sladkorja, ki je sicer pogosta v sadju, vendar jo najdemo tudi drugje. Fruktoza, ki jo kupujemo v trgovinah, je praviloma pridobljena iz koruze, zato je pomembno preveriti, da gre za koruzo, ki ni gensko spremenjena.

Sadni sladkor v svoji čisti obliki najdemo v sadju, koncentriranih sadnih sokovih ali naravnih sadnih sirupih (brez dodatkov, seveda).

Okus fruktoze je le malo drugačen od belega sladkorja, vendar nekatere moti vsaka sprememba okusa. Fruktozo lahko neboleče vpeljete v domačo kuhinjo ali pisarno na naslednji način: prvi teden v skodelico za sladkor zmešajte 1/3 fruktoze in 2/3 belega sladkorja. Naslednji teden dvignite delež fruktoze na 2/3. Tretji teden pa lahko postrežete samo fruktozo in vsi bodo svojo kavo, čaj in napitke sladkali na veliko bolj zdrav način, ne da bi opazili spremembo v okusu.
Fruktozo lahko uporabljate pri pripravi sladic skoraj enako kot beli sladkor.

Nekaj navodil si je kljub vsemu treba zapomniti:

Fruktoza je bolj sladka kot beli sladkor. Namesto pet žlic belega sladkorja uporabite štiri žlice fruktoze. Pri kuhanih sladicah ni omejitve (pudingi, premazi, džemi, kompoti itd.). Pri sladicah, ki jih pečemo in pri katerih je v masi več kot 1/3 sladkorja, fruktoza ni primerna. Njena točka taljenja je nižja od točke sladkorja in zato lahko karamelizira (pecivo postane trdo in rjave barve). To pa lahko izkoristite pri peki palačink. Če boste v testo dodali nekaj fruktoze, bodo palačinke bolj hrustljave.

Najboljši so tekoči sladkorji

Mnoge šole zdrave prehrane učijo, da so edine sprejemljive oblike sladkorja takšne, ki niso kristalizirane. V naravi je sladkor vedno v tekoči obliki (v sadju ali v naravnih sirupih), zato se med najbolj zdrava sladila uvrščajo tista, ki iz narave le prevzamejo ta sladkor v naravni obliki.

Takšna sladila so javorjev, palmov in agavin sirup ter zgoščeni jabolčni in hruškov sok. (Pozor: v to skupino nikakor ne sodijo umetna sladila, ki jih prav tako ponujajo v tekoči obliki!)

Javorjev sirup je najboljši dokaz narave, da sladkor ni nujno greh. Je bogat z minerali in očiščujoče deluje na organizem. Slaba novica pri naravnih sirupih je le njihova cena, vendar procesa pridobivanja sirupov nikakor ne moremo primerjati z masovno proizvodnjo sladkorja.
Javorjev sirup pridobivajo iz soka javorjevih dreves, ki morajo biti stara med 40 in 80 let. Sezona se začne, ko nočne temperature padejo pod 0 oC, kar je v Kanadi med novembrom in marcem. Iz enega drevesa od štiri do šest tednov črpajo sok, ki vsebuje le 3 % sladkorja. Šele po 72 urah kuhanja dobi sirup želenih 64 % sladkorja. Iz enega drevesa na leto načrpajo okrog 40 litrov soka, kar omogoči pridobivanje le enega litra sirupa. Po videzu in okusu pa sirup delimo na štiri kategorije. GRAD AA je najsvetlejše barve in najblažjega okusa. GRAD A, ki ga dobite v naših trgovinah, je temnejši in močnejšega okusa. Grad B je še temnejši in še močnejšega okusa. GRAD C pa je po okusu in videzu podoben temni melasi. To izjemno okusno sladilo je tudi bogat vir magnezija in selena. Zaradi njegove cene je najbolje, da ga dodajate sladicam, kot so palačinke, sadne solate, sladoledi ali kuhane žitne jedi. Odličen je tudi v domačih piškotih. Enako kot agavin sirup ima tretjino manj ogljikovih hidratov in tretjino nižji glikemični indeks od belega sladkorja.

Agavin sirup pridobivajo iz rastlin agave, starih med osem in deset let. To je eno od redkih naravnih sladil, ki v telesu deluje bazično, kar pomeni, da nas ne zakisa. Ena čajna žlica agavinega sirupa je enako sladka kot ena žlica sladkorja. Njegov glikemični indeks je za tretjino manjši od belega sladkorja, obenem pa daje enako sladkost in tretjino manj ogljikovih hidratov. Je zelo dobrega okusa, kot raztopljen sladkor z nekaj limone, in se zato dobro ujema s skoraj vsemi sladicami brez omejitev. Lahko ga dodate povsod, kjer ste do zdaj uporabljali sladkor. Če delate biskvite z jajci, ga lahko stepete z beljaki. Kljub temu, da »sneg« ne bo tako trd kot ponavadi, bo biskvit enako uspel. Ker vsebuje nekaj kisline, ni uporaben le pri pudingih ali kavi z mlekom, saj lahko sesiri mleko.

Melasa je temen, gost sirup, po videzu podoben medu, in je stranski produkt pri pridobivanju sladkorja iz sladkornega trsa. Je prava zakladnica hranilnih snovi (vsebuje magnezij, železo, baker in mangan ter vitamine skupine B). V eni žlici melase je trikrat več železa kot v jajcu in več kalcija kot v kozarcu mleka.
Tudi pri melasi obstaja več vrst. Najbolj zdrava je tista najtemnejša, ki je rahlo grenkega okusa. Svetla melasa je bolj sladka, vendar manj bogata z vsemi navedenimi vitamini in minerali. Zaradi veliko rudnin je to eno izmed redkih sladil, ki vas ne zakisa. Melasa se odlično ujame s kislimi okusi (npr. pomaranče, limone, šipkov čaj). Če jo dodajate v kuhane kaše, lahko uporabite naslednji trik. Jedi dodajte dve žlički melase in žličko čokolade v prahu (ali ustrezno količino temne čokolade). Melasa in čokolada se dobro ujemata in skupaj dajeta okus po grenki čokoladi. Tako bodo tudi otroci pojedli zdrob ali ovseno kašo s »čokolado«. Ovsene kosmiče lahko skuhate tudi na vodi in jim dodate pomarančni sok ter žlico melase. Ta kombinacija se odlično obnese.
Na policah z zdravo prehrano vse pogosteje najdemo tudi rižev in ječmenov slad. Pridobivajo ju z vrenjem riževih (brez glutena) oziroma ječmenovih zrn. Če ob sladu ne želite uživati še kemije, s katero so žita danes obdelana, izbirajte slad iz ekološke pridelave.

Zgoščeni jabolčni ali hruškov sok je cenovno najbolj ugodna alternativa sladkorju. Ima okus po sadju, iz katerega je pridobljen. Dejansko je to sok, ki mu je odvzet delež vode. Iz osmih litrov jabolčnega soka tako pridobijo en liter zgoščenega soka. Če ga zmešate z osmimi decilitri vode, boste imeli naravni jabolčni ali hruškov sok. Zgoščenega lahko dodajate sladicam namesto sladkorja. Tri žlice zgoščenega soka so po sladkosti enake dvema žlicama sladkorja. Idealno se poda vsem sladicam, v katerih uporabljamo sadje (jabolčni zavitki, pite, sadne rezine itd.).

---

Ključne besede:
sladkor, prosena kaša, zdravo sladkanje, ločevalne diete, sadni sladkor, javorjev sirup, melasa

 

Sorodni članki:

• O soli in sladkorju
• Različni odtenki sladkorja
• Vaš obraz pove, kako sladkosnedi ste
• Primerjalno ocenjevanje instant žitnih in mlečno-žitnih kašic za dojenčke
• Sladkor – prekletstvo v belem
• Rešite se zasluzenosti!

0,015625